Os lados e o abdome adoitan causar molestias: esta zona adquire volume innecesario coa menor violación da dieta.
Tratan de desfacerse das capas de graxa nestas zonas porque estragan o aspecto, causan molestias importantes e interfiren co uso de roupa axustada. A dieta só non é suficiente para eliminar os lípidos. Requírese exercicio e actividade física para perder peso no estómago e nos costados. O exercicio constante non só axuda a mellorar o teu aspecto, senón que tamén che axuda a tratar problemas de saúde. Os exercicios de adelgazamento abdominal e lateral tamén axudarán a corrixir rapidamente a área problemática, pero non son unha solución por si mesmos.
A loita contra a obesidade axuda a desfacerse de moitos complexos psicolóxicos. A calidade de vida en persoas de peso normal é significativamente maior.
Información útil
Na maioría das veces, o tecido gordo que se acumulou alí débese á soltura do abdome e das coxas. Moito menos veces este fenómeno débese á debilidade muscular e á perda de ton da pel (esta situación obsérvase máis a miúdo despois do parto). Nalgúns casos, as dúas causas están relacionadas (gordas e fláccidas). O exercicio físico é só unha das medidas para tonificar a área problemática. Para adelgazar é esencial prestar atención á dieta. As masaxes e os envoltorios corporais son medidas adicionais.
programación
É importante lembrar que o adestramento con pesas constrúe ben o músculo, pero queima graxa suficiente lentamente. As cargas cardio, por outra banda, teñen un efecto xeral sobre o corpo, polo que queiman activamente a capa de graxa (o osíxeno é unha especie de catalizador deste proceso). Polo tanto, os exercicios para adelgazar no abdome e nos lados deben ser diversos. Como adestramento cardio, podes practicar trotar pola mañá. Cando non sexa posible facer exercicio ao aire libre, unha máquina para correr vai socorrer (pódese usar outro equipo cardiovascular, un Orbitrek, unha bicicleta de exercicio). Unha boa carga créase adestrando cunha corda de salto ou cun aro. Para obter os mellores resultados, o adestramento a intervalos, que alterna 2-4 minutos de traballo a un ritmo normal cun minuto de actividade vigorosa.
Ao xuntar unha serie de exercicios de forza, é importante ter en conta que os músculos adáptanse rapidamente a unha determinada carga. Entón, se repites os mesmos exercicios dun día a outro, non obterás resultados notables (recoméndase cambiar de programa). . Ademais, non debes preocuparte só polos exercicios que funcionan nun grupo muscular específico. Recoméndase facer exercicios xerais de forza que aceleren o metabolismo. Estes exercicios pódense incluír no complexo xeral ou pode observalos por separado. E lembre que non só os exercicios con pesas chámanse exercicios de forza, senón tamén o banal bombeo da prensa.
Plan de formación
Os expertos cren que o adestramento diario de forza non é necesario. Para perder peso máis rápido nas áreas problemáticas, ten sentido seguir este esquema: días no 1, no 4 - adestramento de forza, días no 2, no 5 - cardio, días no 3, no 6 , No 7 - resto. Este é un esquema medio. Podes recibir recomendacións máis específicas do teu adestrador.
Antes de iniciar calquera programa de adelgazamento, recoméndase tomar medidas e pesarse. Tampouco fai mal manter un diario e introducir datos sobre a dieta e o exercicio alí. Isto permitiralle personalizar o programa e facelo máis eficaz. Non debes esperar un resultado instantáneo: a barriga e os laterais non se apertarán de inmediato.
Exercicios de forza
Realiza cada movemento polo menos 8-10 veces. Aumenta gradualmente o número de repeticións a 20-30 veces. Recoméndanse varios enfoques. Antes de facer exercicio, asegúrate de amasar o corpo e facer un estiramento despois de facer exercicio.
Acuéstese de costas, dobrar lixeiramente os xeonllos e presionar os pés ao chan. Estenda os brazos cara ao lado. Debuxe lentamente os xeonllos cara ao peito (mentres exhala), dobre máis as pernas e levante a pelvis do chan e logo volva ao PI (non coloque os pés no chan).
Repita o exercicio anterior, pero agora aumenta a amplitude; ao final do movemento, os xeonllos deben estar por riba da cara.
Acuéstese no chan e cruce as pernas coma se estivese na posición do loto (xeonllos ao lado, nocellos cruzados). Preme as palmas das mans na parte posterior da cabeza. Levante os ombros do chan.
Repita o exercicio anterior, pero cambia a posición das túas pernas: dóbralas nos xeonllos e coloca os pés no chan (esta posición funcionará cun grupo muscular diferente).
Acuéstate do teu ladoEstenda a man que estaba abaixo diante de vostede e coloque a palma da man na parte posterior da cabeza. Tenta levantar o torso e unha perna ao mesmo tempo. Se o movemento é doado, faino máis difícil: alcanza co cóbado e levanta as dúas pernas cara arriba (movemento contrario). Cando regreses ao SP, non pouses os pés no chan. Traballa os dous lados. Este exercicio pode parecer difícil para os principiantes, polo que é recomendable que comece coa opción fácil.
SP é o mesmo, cambia un pouco o exercicio. Agora levante as pernas do chan, dobre os xeonllos e endereite o cóbado nesta dirección (o camiño do movemento cambia lixeiramente, entran en xogo outros músculos).
Acuéstese de costas coas palmas nas costas da cabeza. Baixa as pernas, dobradas nos xeonllos, cara a un lado. Levante a parte superior das costas do chan (peito cara arriba). Traballa os dous lados.
Deite-se co estómago. Estenda os brazos cara adiante. En primeiro lugar, levante só a parte superior da caixa. Despois dunha serie de repeticións, só tes que levantar o chan. Despois dunhas repeticións, levante a parte superior e inferior ao mesmo tempo. Despois traballa en diagonal: levantando o brazo dereito e a perna esquerda ao mesmo tempo e viceversa. Finalmente, levante "arriba" e "abaixo" ao mesmo tempo e manteña a tensión muscular durante 15 a 30 segundos (repita 2-3 veces). Lembre descansar entre exercicios (30 segundos son suficientes). Non penses que os movementos anteriores son só para a parte traseira: adestran perfectamente os músculos abdominais, obrigándoos a manter a tensión (o máis é que os músculos se cargan de xeito diferente que cando se cargan directamente).
Póñase de pé, inclínese e coloque as palmas no chan. Tire o estómago cara arriba e endereite as costas. Mantente así uns segundos mantendo a tensión muscular. Manteña esta posición e comece a "camiñar" no seu sitio dobrando e dobrando os xeonllos.
SP é o mesmo. Mova alternativamente as mans ("camiña" con elas) e asume gradualmente a posición do corpo, como facer flexións desde o chan. A continuación, inicia o retroceso e volve ao PI.
credenciais
Os exercicios de adelgazamento no abdome e nos costados son moi eficaces; é importante facelos regularmente, non de cando en vez. Non esqueza a carga cardio: acelera significativamente o proceso de adelgazamento.