Non tes que ir ao ximnasio para estar en forma, san e en forma. Podes facelo na casa só gastando 40 minutos varias veces á semana. A forma máis eficaz de exercicio na casa é o adestramento con pesas. Grazas a eles, podes tonificar rapidamente os músculos e mellorar a calidade do corpo. O principal é escoller o equipo axeitado para o adestramento na casa e dominar a técnica do exercicio.
Os beneficios do adestramento con pesas
Recoméndanse exercicios de forza na casa tanto para homes como para mulleres. Non só se usan para gañar músculos, senón tamén para adelgazar.
Isto débese ao feito de que o adestramento con pesas axuda a activar o proceso de queima de graxa. Porque canto máis masa muscular, menos graxa, porque o corpo consume unha gran cantidade de calorías para o mantemento muscular.
Como resultado do adestramento de forza na casa, pode librarse do exceso de peso e obter un bo alivio muscular.
Equipo de exercicios domésticos
É conveniente usar pesas como equipos para exercicios domésticos. Están dispoñibles varias pezas con diferentes pesos. Non obstante, é importante lembrar que o adestramento de forza implica a progresión da carga. Polo tanto, terás que mercar outros novos co paso do tempo. Para non ter que facelo, podes mercar pesas plegables, cuxo peso pode cambiarse facilmente eliminando ou colgando discos adicionais.
Algúns exercicios son máis fáciles de facer cunha barra. Neste caso, necesitarás unha barra e un par de filloas. Non tes que mercar moitas lavadoras pesadas, xa que é difícil levar moito peso na casa. Isto require marcos de seguridade especiais, soportes, etc. E retirar unha barra cargada do chan é prexudicial e perigoso para a parte traseira.
Para as nenas, os pesos son útiles para algúns exercicios. Normalmente úsanse para fortalecer as pernas e as nádegas.
Ademais, paga a pena prestar atención aos equipos de exercicio como bandas elásticas. Non ocupan practicamente espazo, son fáciles de usar e, grazas aos seus diferentes niveis de rixidez, son axeitados para todos os niveis de aptitude física. Cando fai exercicio, estes ligamentos estiran e crean resistencia que os músculos teñen que superar.
Para principiantes, pode renunciar ao inventario adquirido e usar botellas de auga ou area. Tamén funcionará unha mochila con libros pesados. Pero pronto esa carga xa non será suficiente, así que terás que ir a unha tenda de artigos deportivos ou rexistrarte nun ximnasio. Se non, o teu progreso paralizarase e non obterás un mellor resultado.
Mellores exercicios
Os mellores exercicios para a perda de peso e a construción muscular son exercicios básicos. As fontes a miúdo aconsellan ás nenas realizar numerosas patadas e outros exercicios de illamento. Crese que isto axuda a perder peso nas cadeiras e a fortalecer o trasero. Pero cómpre entender que a graxa non se queima localmente. O tipo de capa de graxa é tal que o exceso permanece uniformemente en todo o corpo. Os exercicios realizados non teñen ningunha influencia sobre o que realmente perderá peso.
Os exercicios de illamento normalmente non gastan demasiadas calorías. Polo tanto, non é preciso facelos para adelgazar, senón completar os músculos ao final do adestramento.
Os exercicios básicos consumen moita enerxía. Únense a varios grupos musculares, estimulan a produción de hormonas do crecemento e desencadean procesos metabólicos.
Agachados
Un dos exercicios máis eficaces para adelgazar e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo é o agachamento. Moitas rapazas fano, pero non todas acertan, xa que é bastante difícil dominar completamente a técnica.
Por iso, non se recomenda aos principiantes que tomen os pesos de inmediato. O primeiro adestramento debe facerse co seu propio peso.
Técnica de execución:
- Coloca os pés máis anchos que os ombros e xira lixeiramente os calcetíns cara a un lado para que estean apuntados na mesma dirección que os xeonllos. Endereite o peito e os ombreiros, manteña as costas rectas.
- Toma a pelvis cara atrás e séntate polo menos paralelo ao chan. É aconsellable afondar un pouco máis. Isto maximizará o estrés nas nádegas.
- A posición do corpo debe ser tal que o corpo sexa perpendicular á superficie e os xeonllos non sobresaian máis alá dos dedos. Ten que ser o suficientemente flexible para facelo. Polo tanto, debes ter coidado cos estiramentos no tempo libre.
- No punto máis baixo, cómpre asegurarse de que a parte inferior das costas non está redondeada e "non morde". Primeiro podes poñerlle a palma. Entón queda claro de que se trata.
- Debido ao esforzo dos músculos glúteos, é necesario volver á posición inicial.
- Para evitar estrés innecesario nas articulacións, os xeonllos non se poden estender completamente.
Despois de aprender e asegurar a técnica correcta de agachamento, podes usar pesas ou unha barra. O peso debe aumentar gradualmente. Isto axudarache a evitar lesións e a seguir avanzando.
Estocadas
Despois de facer sentadillas, recoméndase facer estocadas. Con tal banda, podes estirar aínda máis as nádegas e fortalecer os músculos máis rápido.
Hai moitas formas de facer estocadas: cun paso cara adiante, cara atrás, cara aos lados, en diagonal, estancándose mentres se camiña, etc.
Podes probar varios e escoller o máis eficaz para ti. De cando en vez, pódense alternar variacións para diversificar o seu programa de exercicios.
As mesmas regras básicas de execución aplícanse a todo tipo de estocamentos:
- o paso debería ser o suficientemente ancho;
- O ángulo no xeonllo da perna de traballo (cara adiante) debe ser recto.
- A espalda debe manterse plana e perpendicular ao chan durante todo o exercicio.
- O xeonllo da perna de apoio non debe tocar o chan.
- O peso corporal debe caer sobre todo no talón da perna que traballa.
Esta técnica permítelle fortalecer os glúteos e os músculos da fronte da coxa nun curto espazo de tempo. Podes coller pesas para obter resultados máis rápidos. Non obstante, isto só debe facerse despois de que o exercicio estea coidadosamente traballado.
Ponte glúteo
Exercicio de illamento para as nádegas: deitado na parte traseira da pelvis. Moitos o consideran exclusivamente feminino. Pero tamén os homes, especialmente os que levan un estilo de vida sedentario, precisan fortalecer os glúteos. Por iso, este exercicio pódese incorporar de forma segura ao programa de exercicios domésticos para o sexo forte.
Técnica de execución:
- Acuéstese de costas e presione firmemente a parte baixa das costas ao chan. Estenda os brazos ao longo do corpo.
- Apreta as nádegas e levanta a pelvis o máis arriba posible.
- É importante asegurarse de que a columna cervical non sexa incómoda. Cando o peso do corpo cae sobre as vértebras cervicais, podes apoiar os omóplatos nun banco ou noutro obxecto.
- No punto final, faga unha pausa uns segundos e cole os glúteos o máximo posible.
- Entón tes que baixar lentamente. A pía non se debe colocar no chan. Para que a carga sexa continua, ten que comezar inmediatamente a seguinte repetición.
Ao colocar unha filloa de barra na pelvis, pode aumentar a eficacia do exercicio.
Fila de pesas ata o cinto
Os músculos das costas na casa pódense fortalecer tirando de pesas ata a cintura.
Técnica de execución:
- Asume a posición inicial, inclina o corpo cara adiante uns 45 graos e dobra lixeiramente os xeonllos. Neste caso, a parte traseira debe ser plana cunha lixeira curva na parte inferior das costas.
- Coller pesas e baixalas.
- Mentres exhala, xunta os omóplatos e levanta as pesas do cinto. Asegúrese de que os cóbados sexan paralelos entre si.
- Cando te detés no punto superior, debes baixar lentamente as pesas.
Este exercicio debería funcionar cos músculos das costas, non cos brazos.
Rizos de bíceps
Para fortalecer os músculos dos brazos, cómpre facer exercicios para bíceps e tríceps. Isto é necesario non só para os homes que queren aumentar o seu volume, senón tamén para as mulleres. De feito, nesta zona, debido á falta de actividade física, a pel comeza a caer e queda flácida.
O exercicio máis popular para os bíceps é o rizo de mancuernas. É moi fácil de facer. O principal é levantar as pesas debido á tensión muscular e non tiralas por forza inercial.
Para facelo, non ten que tirar no punto de partida e asegurarse de que os cóbados permanezan inmóbiles durante todo o movemento.
Extensión dos brazos na ladeira
Para fortalecer o tríceps, podes facer a extensión do brazo con pesas inclinadas.
Técnica de execución:
- Dobra lixeiramente os xeonllos e inclina o corpo cara adiante de 45 a 60 graos. Manteña as costas rectas.
- Toma pesas e dobra os cóbados en ángulo recto para que os ombros sexan paralelos ao chan.
- Mentres exhala, endereza os brazos cara atrás.
- Linger no punto final e sente a tensión no tríceps.
- A continuación, dobre lentamente os brazos de novo e volva á posición inicial.
Ao final do enfoque debes sentir unha característica sensación de queima muscular no tríceps.
Prensa de bancos con mancuernas
Para aliviar e contornear a parte superior do corpo, hai que realizar exercicios nos ombreiros. Un dos máis eficaces é a prensa de mancuernas de pé.
Técnica de execución:
- Póñase recto e levante as pesas á altura dos ombreiros. Os cóbados deben ser perpendiculares ao chan.
- Mentres exhala, cómpre apertalos para que practicamente toquen. As pesas deberían ir polo mesmo camiño. Non estenda completamente os cóbados.
- A continuación, as pesas deben baixarse sobre os ombros de forma controlada.
As nenas tamén deberían facer este exercicio. As mulleres adoitan ter medo de balance os ombros, pero non poderán aumentar o seu tamaño de forma significativa. Como resultado da clase, só recibirán un lixeiro alivio, o que os liberará da indefinición e fará máis claros os contornos do corpo.
Programa de exercicios
Os adestramentos circulares son máis eficaces para a perda de peso, nos que os exercicios realízanse complexos un tras outro sen descanso. En tal lección adestranse os músculos de todo o corpo. É necesario facer 3-4 círculos con roturas entre eles durante 2-3 minutos.
A táboa mostra un programa de adestramento en circuíto que inclúe os exercicios comentados anteriormente. Realízanse dous exercicios abdominais ao final de cada rolda.
| exercicio | Repeticións |
| Agachamento de mancuernas | vinte |
| As mancuernas afánanse | 15o |
| Ponte glúteo | vinte |
| Fila de pesas ao estómago | 15o |
| Levantamento de pesas para bíceps | 15o |
| Extensión dos brazos en inclinación cara ao tríceps | 15o |
| Prensa de ombreiro con mancuernas | 15o |
| Crunch na prensa | 20-30 |
| Levante as pernas, que están de costas na prensa | 15-20 |
Paga a pena facer este adestramento 2-3 veces á semana. Non precisa facer exercicio con máis frecuencia xa que os músculos necesitan tempo para recuperarse. Nos días libres, podes facer exercicios de cardio que che axudarán a perder peso máis rápido.
Paga a pena lembrar que perder peso é imposible sen unha nutrición adecuada e un déficit calórico. O resultado depende do 70%. Ademais, non precisa unha dieta ríxida, senón unha dieta equilibrada. Entón os músculos fortalécense e o corpo vólvese delgado e en forma.